Тренер замечает по системе спортивного мониторинга, что один из его подопечных тренируется на повышенных пульсах. Спортсмен выглядит нервозным, с плохим настроением и неуверенностью в себе. Тренер узнает, что тот плохо спал — всего четыре часа, ворочался и долго не мог заснуть.

Хотя истинная функция сна остаётся неясной, он считается критически важным для физиологических и когнитивных функций человека. Поскольку недостаток сна является распространённым явлением среди спортсменов перед соревнованиями, это может существенно повлиять на их спортивные результаты. Снижение качества и количества сна может привести к дисбалансу вегетативной нервной системы, имитируя симптомы синдрома перетренированности.

Плохой сон негативно влияет на эффективность тренировок. Вот некоторые последствия:

• Ухудшение метаболизма энергии. Во время сна организм перерабатывает углеводы, восстанавливая запасы гликогена в мышцах. Если сна не хватает, резервы гликогена снижаются примерно на треть, спортсмен быстрее теряет силу и выносливость.

• Уменьшение силы мышц. Это происходит из-за нарушения нейромышечной связи при недосыпе. Снижается скорость передачи импульсов от мозга к мускулам, что сказывается на реакции и координации.

• Снижение когнитивных функций. У недосыпающего спортсмена замедляется реакция на тактические вызовы, рассеивается внимание. Особенно страдает координация с партнёрами в командных видах спорта.

• Ослабление иммунной системы. Это негативно сказывается на восстановлении после тренировок и повышает восприимчивость к инфекционным заболеваниям из-за повышения уровня провоспалительных цитокинов.

• Повышение уровня гормонов стресса. Это приводит к истощению организма.

• Снижение уровня тестостерона и инсулиноподобного фактора роста. Это приводит к снижению синтеза гликогена и способствует потере мышечной массы, тем самым препятствуя восстановлению мышц после повреждений, вызванных физическими нагрузками и травмами.

• Повышение травматизма. Чем меньше часов сна, тем выше риск получения травмы при выполнении физических упражнений.

Нарушения сна в итоге приводят к снижению спортивной результативности и сокращению спортивной карьеры.

Норма сна для спортсмена — семь-восемь часов в сутки. Оптимальная стратегия — засыпать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные. Продолжительность и качество сна зависят от многочисленных факторов окружающей среды, среди которых шум, свет, джетлаг и питание, а также от генетических особенностей организма.

Если наладить сон, успех спортсмена станет более вероятным. Для этого нужно ложиться спать до начала выработки мелатонина, спать без тревог, выбирать удобную подушку и ортопедический матрас, устранять шум и создавать комфортные условия.