ПАНО и ПАО – что это за аббревиатуры такие?
А вы знали, что существует не только порог анаэробного обмена, но и порог аэробного обмена?

Анаэробный и аэробный пороги — важнейшие физиологические показатели, отражающие уровень тренированности организма и взаимоотношение между аэробными и анаэробными путями энергообеспечения физической нагрузки, а также между величиной частоты сердечных сокращений и интенсивностью физической нагрузки. Чем выше анаэробный и аэробный пороги, тем более тренирован спортсмен, и его организм имеет более развитую аэробную систему энергообеспечения, мощность которой может составлять от 80 до 90 % от максимального потребления кислорода

- Порог аэробного обмена (ПАО) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться. Или, другими словами, это тот самый момент, когда в крови начинает расти уровень лактата. При анализе капиллярной крови отмечается заметное повышение концентрации молочной кислоты над уровнем покоя или она соответствует 2 ммоль/л. Благодаря, частоте сердечных сокращений на аэробном пороге можно определить уровень аэробного состояния спортсмена.

Более высокий аэробный порог позволяет тренироваться с более высокой интенсивностью и не накапливать лактат в крови. Если вы хотите увеличить аэробный порог, сделайте упор на тренировки с низкой интенсивностью. Расширение сосудов и улучшение метаболизма жирных кислот повысят способность вашего организма справляться с тренировками более высокой интенсивности без накопления такого количества лактата, которое больше не может расщепляться. На практике это значит, что вы сможете заниматься с высоким уровнем интенсивности дольше.

- Порог анаэробного обмена (ПАНО) или другое название лактатный порог – это такой уровень нагрузки, при которой молочная кислота вырабатывается быстрее, чем успевает утилизироваться. И именно в этот момент организм переходит с аэробного режима на анаэробный. Соответственно, анаэробный метаболизм повышается, в крови начинает накапливаться лактат, что приводит к затвердеванию мышц. Лактатная кривая уже пересекает уровень 4 ммоль/л. Чем выше будет уровень нагрузки, тем больше в крови будет скапливаться лактата. Появится ощущение общей усталости и переутомления.

Для того, чтобы повысить свой уровень анаэробного порога, то необходимо проводить темповые и интервальные тренировки на уровне ПАНО. По мере того, как ваш анаэробный порог будет расти, вы сможете тренироваться с более высокой интенсивностью, а мышцы не будут затвердевать из-за лактата в крови. Если необоснованно часто тренироваться с интенсивностью выше анаэробного порога, аэробные способности организма могут ухудшиться. А если тренироваться на уровне анаэробного порога, то можно будет увеличить свою пороговую скорость (максимальную скорость, которую спортсмен может поддерживать в течение длительного времени, не испытывая при этом преждевременной усталости).

Диапазон интенсивности нагрузки между аэробным порогом (нижняя граница) и анаэробным порогом (верхняя граница) называется аэробно-анаэробной транзитной зоной. В пределах этой переходной зоны сохраняется баланс между образованием молочной кислоты и ее устранением в тканях и органах. Концентрация лактата в этом случае находится в пределах 2–4 ммоль/л.

Подводя итог всему вышесказанному, мы можем отметить, что анаэробный и аэробный пороги связаны с изменениями в вашем метаболизме во время тренировки и таким образом влияют на преимущества, которые вы от нее получаете. Когда вы понимаете преимущества тренировки в зонах интенсивности, определенных этими порогами, вы можете тренироваться более эффективно и достигать нужных целей.